Az előző cikkben ígértem, hogy részletesebben fogok írni az edzésmódszerekről, illetve a gyakorlatokról. Ez a cikk főleg azoknak lesz hasznos, akik nem jártasak a testformálás, illetve testépítés gyakorlataiban, izommunkákban, és egész pontosan abban, hogy melyik gyakorlat mely izmokat is erősíti pontosan.
Kezdjük az alapvető gyakorlatokkal amikkel egy kezdő az edzései során (legyen az konditermi, vagy akár otthoni) foglalkozni fog:
Fekve nyomás: ez a gyakorlat talán mindenki számára ismert, még azok számára is, akik soha nem voltak konditeremben. Főként a mellizom és a tricepsz (karfeszítő izom) dolgozik, azonban nem szabad megfeledkezni a vállak első részének munkájáról sem. Otthon fekve nyomás helyett fekvőtámasszal lehet helyettesíteni ezt a mozgást, kéztámasz távolságának változtatásával a szűk-, illetve a széles fekve nyomást is ki lehet váltani. Az ebben az esetben dolgozó izmok azonosak. Fekvőtámaszon variálni tudsz a támasz helyzetén a következőképpen: a kezed a tested mellett, vállszélességű támasszal, a vállszélességnél szélesebben, illetve egész szűken úgy, hogy a mutató ujjaid a mellkasod alatt érnek össze, és ide engeded magad (ez az ún. szűk fekvőtámasz inkább már azoknak ajánlott, akik edzésben vannak, bár kezdők is ki próbálhatják, pusztán a gyakorlathoz szükséges erő miatt érdemes a későbbiekben beiktatni edzéstervedbe). A gyakorlatot úgy tudod nehezíteni, hogy a lábad feljebb rakod, vagy az egyik tenyered egy dobogóra, akár egy labdára rakod, megcsinálsz egy pár fekvőt, utána kézváltás, illetve az úgynevezett tapsos fekvőtámasz gyakorlása, amit valóban csak haladóbb szinten álló sportolótársunknak javaslom, eleinte azt is taps nélkül gyakorolva, és minél magasabbra lökni magát.
Tolódzkodások: ezeket a gyakorlatokat általában nem szokták szeretni a kezdők, ugyanis elég nehéz gyakorlatok. A részt vevő izmok már ismerősek lehetnek a fekve nyomásnál, mell, tricepsz és vállizmok. Ezeket a gyakorlatok érdemes a mell edzéseinkkel együtt végezni az azonos izmok munkája miatt, másnap ugyanis ezek az izmok égni és sajogni fognak az izomláztól, és akkor nem tudsz 100%-os edzésmunkát végezni az adott izommal. Nézzük csak a tolódzkodások fajtáit: tolódzkodás feltámasztott lábbal (nagyon egyszerű, feltámaszkodsz egy székre, úgy hogy a tenyereddel a szélét megfogod, a lábaid felrakod egy szemben lévő székre, és szépen beengeded magad a két szék közé.) ezt a gyakorlatot javasolnám kezdők részére, ugyanis kevesebb erő kell hozzá, mint a függeszkedő tolódzkodáshoz, aminél a test teljes súlya a karokon támaszkodnak fel (ezt otthon nehezen tudod végezni, bár egy kis találékonysággal és eszközök bevetésével meg tudod csinálni).
Húzódzkodások: ezekkel a gyakorlatokkal a hát izmait tudjuk erősíteni, viszont koránt sem elhanyagolható a bicepsz(karhajlító izom) munkája sem, ami igen nagy részt vesz át, illetve bizonyos hát gyakorlatoknál (főleg a testre merőleges irányúaknál, erről majd részletesebben..) a vállizom hátsó feje is dolgozik. Nézzük meg részletesebben ezeket a gyakorlatokat. Kezdjük a legismertebbel, húzódzkodás széles fogással: ez a gyakorlat a széles hátizmot és a bicepszeidet fogja megdolgoztatni. Lehetőség szerint mellhez húzzuk magunkat ne nyak mögé, jobban megdolgoztat és a vállízület is jobban tolerálja ezt a mozgásfolyamatot. Végezz még szűk húzódzkodásokat és szűk húzódzkodásokat fordított fogással úgy, hogy a tenyereid feléd nézzenek (ez főleg a bicepszeidet fogja meggyötörni). A testre merőleges mozgásirányú gyakorlatok az úgynevezett evezések nem tartoznak szorosan a húzódzkodásokhoz, viszont a hát edzéssel kell őket végezni. Lényegük a hát középső (lapockák közötti trapéz izom) megdolgoztatása, viszont ezeknél sem hanyagolható el a bicepszek munkája.
Láb gyakorlatok: nagyon fontos a láb edzése is, és nem szabad kifelejteni a sorból! Tökéletesen megdolgoztatható guggolásokkal, szélesebb és szűkebb terpeszben. Ezek mellett végezhetünk még kitöréseket is amíg szintén nagyon jól megdolgoztatják a comb- és farizmokat. Ha kellően erősek vagyunk végezhetjük egy társunkkal a hátunkon is. A láb másik része a vádli, amit lábujjhegyre emeléssel tudunk legjobban igénybe venni, viszont ennek az izomnak a leghatásosabb edzésmódja a nagy ismétlés, ami gyakran 50 felé is mehet, edzettségtől függően. Ezt szintén végezhetjük egy társsal a hátunkon, ilyenkor az ismétlés számok kisebbek, ám még így is az átlagos izommunkánál jóval magasabbal legyenek.
A gyakorlatok végrehajtásánál figyeljünk mindig a szabályos végrehajtásra. Segít megóvni a sérülésektől és a fejlődésre is pozitív hatással lesz. Ne érezd magad kevesebbnek ha egy gyakorlatot csak kis súllyal tudsz végrehajtani. Magadhoz mérd a teljesítményed fejlődését ne máshoz! A sérülés elkerülése az elsődleges!
Mindenkinek sikeres élményekkel teli edzés kívánunk!
Ne feledd! Magadért, családodért és nemzetedért teszed!
K. André, H. Patrik - Ns Straight Edge Hungary
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése