Edzésterv otthonra!

Nem kell hozzá sok minden,csak egy 3-5 és egy 10 kilós kézisúlyzó pár és egy rúd a tolódzkodáshoz.
Zárójelben a gyakorlatok helyes kivitelezése.
Egyszerű de hatátos edzésgyakorlatok és ingyen otthon vagy bárhol lehet csinálni.

Sok sikert!

1 nap:

- Fekvőtámasz láb az ágyon, 4x amennyi megy
- 1,5 perc pihenő sorozatonként
- Fekvőtámasz földön, 4x amennyi megy
- 1,5 perc pihenő sorozatonként
- tolódzkodás feltámasztott lábbal(én két székkel csináltam, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=102
az egyikre a lábam a másikra a kezeim tettem és tolódzkodtam) 4x10-12
- 1,5 perc pihenő sorozatonként
- Lórugás kézisúlyzóval: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=50)
- 1 perc pihenő sorozatonként 4x12 mindkét kar
- tricepsz nyújtás ülve: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=81)
- 1,5 perc pihenő sorozatonként 4x12


2. nap:

- Húzódzkodás vállszélességnél szélesebben, állhoz, (!nem nyak mögé!) 4-5x amennyi megy
- 1,5 perc pihenő
- Húzódzkodás vállszélessgnél szűkebben fordított fogással 4x10
- 1,5 percpihenő

- leülsz az ágy mellé, enyhén hátradőlve az ágynak támasztod hátad, és kézisúlyzós
vállból nyomást csinálsz. 3x10-12 (http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=54)
- 1,5 perc pihenő
- Oldalemelés állva, 4x12-16 (itt szigorúan a 3 kilós súlyzóval, és figyleni a pontos kivitelezésre, ahogy a videóban van!)
http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=21 csak így a jó!
- 1 perc pihenő sorozatonként
- Előreemelés állva, 4x10-12, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=48
- 1 perc pihenő sorozatonként
- Vállvonogatás kézisúlyzóval, 4x 20-25 (olyan izom ami a nagy ismétlésre reagál)
- 1,5 perc pihenő
- Döntött törzsű oldalemelés, 3x10-12, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=32
- 1,5 perc pihenő
- Húzódzkodás vállszélességnél szélesebben, állhoz, (!nem nyak mögé!) 4-5x amennyi megy
- 1,5 perc pihenő
- Húzódzkodás vállszélessgnél szűkebben fordított fogással 4x10
- 1,5 percpihenő

3. nap:
- kézisúlyzós guggolás 5x15-20(attól függ hogy érzed mennyire bírod)
- A sarkad alá tegyél egy deszkát vagy léc darabot mindenképpen, úgy hogy kb. 2-4centire legyen alá támasztva.
- A gyakorlat helyes kivitelezése: http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=20
- 2,5 perc pihenő
- merevlábú felhúzás kézisúlyzóval 3x15-20, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=119 (jobb videót nem találtam)
- a lényege, hogy egyenes feszített derékkal(homorítva) lehajolsz, a lábad enyhén behajlíthatod,
de ne guggolj le az a lényeg, egy idő után jól benyúlik majd.
- 2,5 perc pihenő
- kézisúlyzós kitörés, 3x10-10(mindkét lábra értelem szerűen) http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=103
- 2perc pihenő
- vádlira egyszerűen annyi, hogy megfogod a súlyt a kezedben, ráálsz egy deszkára a talpad első felével, és pipiskedsz
- 3x20+(!)
- pihenő 1,5 perc

- Bicepsz állva egykezes súlyzókkal, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=115
- 3x10
- 1,5 perc pihenő
- Koncentrált bicepszgyakorlat, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=34
- 3x10-12
- 1,5 perc pihenő
- Kalapács-fogásos bicepsz, http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=157
- 3x10-12
- 1,5 perc pihenő


Ha lesz érdekeltség edzések iránt,akkor több és külömböző hatátos és olcsó edzésterveket,módokat fogunk posztolni.