Edzésekről röviden 2.

Az előző cikkben ígértem, hogy részletesebben fogok írni az edzésmódszerekről, illetve a gyakorlatokról. Ez a cikk főleg azoknak lesz hasznos, akik nem jártasak a testformálás, illetve testépítés gyakorlataiban, izommunkákban, és egész pontosan abban, hogy melyik gyakorlat mely izmokat is erősíti pontosan.

Kezdjük az alapvető gyakorlatokkal amikkel egy kezdő az edzései során (legyen az konditermi, vagy akár otthoni) foglalkozni fog:


Fekve nyomás: ez a gyakorlat talán mindenki számára ismert, még azok számára is, akik soha nem voltak konditeremben. Főként a mellizom és a tricepsz (karfeszítő izom) dolgozik, azonban nem szabad megfeledkezni a vállak első részének munkájáról sem. Otthon fekve nyomás helyett fekvőtámasszal lehet helyettesíteni ezt a mozgást, kéztámasz távolságának változtatásával a szűk-, illetve a széles fekve nyomást is ki lehet váltani. Az ebben az esetben dolgozó izmok azonosak. Fekvőtámaszon variálni tudsz a támasz helyzetén a következőképpen: a kezed a tested mellett, vállszélességű támasszal, a vállszélességnél szélesebben, illetve egész szűken úgy, hogy a mutató ujjaid a mellkasod alatt érnek össze, és ide engeded magad (ez az ún. szűk fekvőtámasz inkább már azoknak ajánlott, akik edzésben vannak, bár kezdők is ki próbálhatják, pusztán a gyakorlathoz szükséges erő miatt érdemes a későbbiekben beiktatni edzéstervedbe). A gyakorlatot úgy tudod nehezíteni, hogy a lábad feljebb rakod, vagy az egyik tenyered egy dobogóra, akár egy labdára rakod, megcsinálsz egy pár fekvőt, utána kézváltás, illetve az úgynevezett tapsos fekvőtámasz gyakorlása, amit valóban csak haladóbb szinten álló sportolótársunknak javaslom, eleinte azt is taps nélkül gyakorolva, és minél magasabbra lökni magát.
Tolódzkodások: ezeket a gyakorlatokat általában nem szokták szeretni a kezdők, ugyanis elég nehéz gyakorlatok. A részt vevő izmok már ismerősek lehetnek a fekve nyomásnál, mell, tricepsz és vállizmok. Ezeket a gyakorlatok érdemes a mell edzéseinkkel együtt végezni az azonos izmok munkája miatt, másnap ugyanis ezek az izmok égni és sajogni fognak az izomláztól, és akkor nem tudsz 100%-os edzésmunkát végezni az adott izommal. Nézzük csak a tolódzkodások fajtáit: tolódzkodás feltámasztott lábbal (nagyon egyszerű, feltámaszkodsz egy székre, úgy hogy a tenyereddel a szélét megfogod, a lábaid felrakod egy szemben lévő székre, és szépen beengeded magad a két szék közé.) ezt a gyakorlatot javasolnám kezdők részére, ugyanis kevesebb erő kell hozzá, mint a függeszkedő tolódzkodáshoz, aminél a test teljes súlya a karokon támaszkodnak fel (ezt otthon nehezen tudod végezni, bár egy kis találékonysággal és eszközök bevetésével meg tudod csinálni).
Húzódzkodások: ezekkel a gyakorlatokkal a hát izmait tudjuk erősíteni, viszont koránt sem elhanyagolható a bicepsz(karhajlító izom) munkája sem, ami igen nagy részt vesz át, illetve bizonyos hát gyakorlatoknál (főleg a testre merőleges irányúaknál, erről majd részletesebben..) a vállizom hátsó feje is dolgozik. Nézzük meg részletesebben ezeket a gyakorlatokat. Kezdjük a legismertebbel, húzódzkodás széles fogással: ez a gyakorlat a széles hátizmot és a bicepszeidet fogja megdolgoztatni. Lehetőség szerint mellhez húzzuk magunkat ne nyak mögé, jobban megdolgoztat és a vállízület is jobban tolerálja ezt a mozgásfolyamatot. Végezz még szűk húzódzkodásokat és szűk húzódzkodásokat fordított fogással úgy, hogy a tenyereid feléd nézzenek (ez főleg a bicepszeidet fogja meggyötörni). A testre merőleges mozgásirányú gyakorlatok az úgynevezett evezések nem tartoznak szorosan a húzódzkodásokhoz, viszont a hát edzéssel kell őket végezni. Lényegük a hát középső (lapockák közötti trapéz izom) megdolgoztatása, viszont ezeknél sem hanyagolható el a bicepszek munkája.
Láb gyakorlatok: nagyon fontos a láb edzése is, és nem szabad kifelejteni a sorból! Tökéletesen megdolgoztatható guggolásokkal, szélesebb és szűkebb terpeszben. Ezek mellett végezhetünk még kitöréseket is amíg szintén nagyon jól megdolgoztatják a comb- és farizmokat. Ha kellően erősek vagyunk végezhetjük egy társunkkal a hátunkon is. A láb másik része a vádli, amit lábujjhegyre emeléssel tudunk legjobban igénybe venni, viszont ennek az izomnak a leghatásosabb edzésmódja a nagy ismétlés, ami gyakran 50 felé is mehet, edzettségtől függően. Ezt szintén végezhetjük egy társsal a hátunkon, ilyenkor az ismétlés számok kisebbek, ám még így is az átlagos izommunkánál jóval magasabbal legyenek.
A gyakorlatok végrehajtásánál figyeljünk mindig a szabályos végrehajtásra. Segít megóvni a sérülésektől és a fejlődésre is pozitív hatással lesz. Ne érezd magad kevesebbnek ha egy gyakorlatot csak kis súllyal tudsz végrehajtani. Magadhoz mérd a teljesítményed fejlődését ne máshoz! A sérülés elkerülése az elsődleges!


Mindenkinek sikeres élményekkel teli edzés kívánunk!
Ne feledd! Magadért, családodért és nemzetedért teszed!




K. André, H. Patrik - Ns Straight Edge Hungary

Edzésekről röviden.

http://www.nsstraightedge.blogspot.ron megjelent cikkek.


Ebben a rövid cikkben nem szeretnék sem magvas gondolatokat, sem világmegváltó ötleteket megfogalmazni, pusztán leírni az általam tapasztalt és kipróbált edzésmódszerekről a gondolataimat.


Azoknak, akiknek nem volt lehetőségük eljönni az idei Hungária Skins sportáborba, rengeteg olyan gyakorlatról maradtak le, amikkel egyedül otthon eszközök nélkül, illetve párban, egymás súlyát kihasználva tökéletesen meg lehet edzeni a test minden izmát. Az ilyen módon felépített izom sokkal funkcionálisabb, mint amit a konditeremben építenél fel, robbanékonyabb, kitartóbb, és nekünk nemzetiszocialistáknak, - mint az a táborban is elhangzott- túl kell lépnünk önmagunk hiú és egoista gondolatain, és arra kell törekednünk, hogy minél tökéletesebb harcos, sportoló, vagy éppen egészségesebb emberek legyünk.
Sokan nem engedhetik meg maguknak a drága konditermeket, vagy éppen nem óhajtanak idióta emberekkel együtt edzeni és hallgatni őket, miközben edz. Ez a cikk pontosan emiatt íródott, hogy egy kis találékonysággal és tenni akarással ( ugyanis nem ott kell elkezdeni, hogy meg kell váltani a világot, hanem ott, hogy felkelünk a székből/ágyból, és a saját házunk táján teszünk rendet mindenek előtt!) saját testünket felhasználva, és hétköznapi eszközöket megragadva tökéletes erőnlétet és erőt tudjunk elérni.
Kezdjük ott, hogy minden konditermi gépnek van egy saját testsúllyal végezhető ellen-gyakorlata. Vagy inkább nézzük úgy, hogy minden konditermi gép, vagy pad egy olyan mozgásmechanizmust másolt le, és fordított meg, ami természetesen kezünkre esik, nem kezdi ki az izületeket. A fekvenyomást helyettesítsük fekvőtámaszokkal, a vállból nyomást kézen állásban végzett karhajlítással, a bicepsz gyakorlatokat szűk húzódzkodással, a tricepsz gyakorlatokat tolódzkodással és szűk fekvőtámasszal. Ha azt gondolod, hogy ezek nem dolgoztatnak meg eléggé, csalódni fogsz, mikor kipróbálod őket (ahogy én is csalódtam). Annyi igaz, hogy a fekvőtámaszokat nem úgy kell csinálni, mint a fekvenyomást, hogy 4x6-ot csinálsz. Csinálj meg 4x 20-at, és meglátod, nem lesz olyan könnyű. Minden gyakorlatot,a mit a konditeremben meg tudsz csinálni, otthon egyedül vagy többen, akár minden eszköz nélkül meg tudsz csinálni, és mindenképpen fontos, hogy bajtársias társaságban tevékenykedtek, nem pedig mindenféle emberekkel egybezárva.
A nagy és duzzadó izmok lehet, hogy szép látványt keltenek, viszont funkcionálisan nagyon is alul maradnak az ilyen módon megszerzett, sokkal kitartóbb izomnál.Nézz csak meg egy boxolót vagy bármilyen más küzdősportolót, ritka az, akin súlyfelesleg található, főleg a nehézsúlynál kisebb súlycsoportoknál. Legyen az izom vagy akár zsír, ugyanis a túl sok izom is pont olyan túlsúly, mint a zsír! Ezek az edzések pedig azért tökéletesek, mivel mindenki saját erejéhez mérten tud teljesíteni, minden gyakorlatnak megvan a könnyítése, nehezítése, és észrevehető a fejlődés menete, amellett, hogy izületeit megóvja és önmagával párhuzamosan megerősíti a következő lépcsőfokhoz.


Edzés technika illetve részletesebb gyakorlatok bemutatása a továbbiakban...

H. Patrik - Ns Straight Edge Hungary